Dopo un intenso allenamento, il corpo ha bisogno di recuperare e ricostruire. Che si stia sollevando pesi in palestra o correndo chilometri sul tapis roulant, appena subito uno stress fisico è necessaria una nutrizione adeguata a recuperare al meglio. Ma cosa mangiare dopo l’allenamento? E quando? Questi sono interrogativi comuni tra gli appassionati di fitness, e rispondere correttamente può fare la differenza tra ottimizzare il recupero e compromettere i risultati.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
1) Proteine
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. È buona pratica optare per fonti proteiche magre, ricche di aminoacidi essenziali che supportano il recupero muscolare e la sintesi proteica. Un’ottima opzione potrebbe essere un panino con fette di carne di vitello su pane integrale, che fornisce sia proteine che carboidrati per il recupero muscolare e il ripristino delle energie. Un pasto gustoso, efficace e facile da reperire: la carne di vitello, nella fattispecie, è disponibile fresca e di buona qualità in ogni supermercato. Addirittura, se non è stata già acquistata e non si ha voglia di passare al supermercato dopo esser usciti dalla palestra, si può ordinare online tramite tablet, pc o smartphone ed avere tutto comodamente a casa, magari appena dopo aver fatto la doccia.
2) Carboidrati
I carboidrati aiutano a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare e forniscono energia. Dopo l’allenamento, dunque, è giusto scegliere carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, che offrono un rilascio energetico più graduale e sostenuto rispetto ai carboidrati semplici. Per fare un esempio, una ciotola di riso integrale con verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, può fornire carboidrati e fibre per sostenere il recupero muscolare e promuovere la sazietà.
3) Grassi sani
I grassi sani forniscono energia a lungo termine e supportano la salute generale. Fonti come avocado, noci o semi di chia sono ricche di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la salute del cuore. Un’insalata con avocado a fette, noci tritate e un condimento leggero a base di olio extravergine d’oliva e limone può essere un’opzione nutriente e saporita per integrare grassi sani nel pasto post-workout.
Quando mangiare dopo l’allenamento: la “finestra anabolica”
Esiste una teoria conosciuta come “finestra anabolica” che suggerisce che il corpo sia più receptivo ad assorbire nutrienti immediatamente dopo l’allenamento. Questo periodo – che si estende dalle 2 alle 3 ore successive all’attività fisica – è considerato critico per ottimizzare il recupero muscolare e massimizzare i benefici del post-workout. Durante questa finestra, il corpo è più efficiente nell’assorbire e utilizzare i nutrienti, specialmente proteine e carboidrati, al fine di ricostruire i tessuti muscolari e ripristinare le riserve energetiche.
Post-workout: allenamento cardio o di forza?
Le esigenze nutrizionali possono variare a seconda del tipo di allenamento svolto, e per questo è senz’altro necessario affidarsi sempre a uno specialista che possa fornire tutte le indicazioni in merito. In linea generale, tuttavia, dopo un allenamento di forza si consiglia una maggiore assunzione di proteine per favorire la sintesi proteica muscolare. D’altra parte, dopo un allenamento cardiovascolare, le necessità energetiche potrebbero essere maggiori e si potrebbe desiderare di concentrarsi sui carboidrati per ripristinare l’energia e sostenere il recupero muscolare.
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